Mon cœur bat la chamade au rythme de mes foulées tandis que je bondis sur la roche rouge glissante. La sueur coule sur mes tempes. Mes bras frottent contre ma veste d'hydratation. Je suis les rubans bleus marquant la piste, qui grimpe et se courbe entre les cactus et l'armoise.

Je suis au fin fond du désert près de Moab, dans l'Utah, et je suis à 23 miles de ma première course d'ultramarathon. Soudain, je me rends compte que c'est la distance la plus longue que j'aie jamais parcourue. courir. Jamais.

À la fois ravi et fatigué, je pousse un cri de joie, puis je trébuche sur une pierre. Une poussée d'adrénaline fait passer mes pensées de ma playlist à une chute sur ma droite - un rappel brutal de rester vif et présent. Encore 8 miles à parcourir.

J'aime les défis sportifs. Une année, j'ai traversé l'Espagne à pied sur plus de 600 miles en 33 jours. Une autre année, j'ai terminé une formation de professeur de yoga de 200 heures en moins d'un mois. En mars dernier, j'ai fait monter les enchères. Fatiguée des entraînements inspirés des pandémies et des défis virtuels, je me suis inscrite à la course Dead Horse. running virtuels, je me suis inscrite au Dead Horse Ultra 50K. La course la plus longue que j'avais jamais faite était un semi-marathon sur piste, mais je me suis dit : "Pourquoi pas ? Pourquoi pas ? Avec trois objectifs en tête (s'amuser, se sentir bien tout en rééducation d'une blessure à la hanche et voyager), je me suis entraîné pendant neuf mois sur des sentiers à travers les États-Unis, de la Columbia River Gorge de Washington aux Appalaches de Caroline du Nord.

Ce n'était pas facile et ce n'était pas joli. J'ai fait beaucoup d'erreurs. Mais à force d'essais et d'erreurs, de patience, de persévérance et du soutien de mes amis et de ma famille, j'ai appris suffisamment pour pouvoir franchir la ligne de départ. Au fur et à mesure que les kilomètres et les heures défilaient le jour de la course, j'ai commencé à croire que j'allais finir. Ma discipline s'est mise en place, mes doutes se sont dissipés et, d'une certaine manière, la dernière poussée de huit kilomètres sur une route sablonneuse et ardue est devenue sans effort. Dans un élan, j'ai franchi la ligne d'arrivée sans blessure et en me sentant comme une rock star.

Les Ultras ne sont pas pour les âmes sensibles. Mais avec suffisamment de temps, une bonne alimentation et récupération délibérée (sans oublier le bon équipement), de nombreux athlètes peuvent les conquérir. Avant de vous lancer dans votre premier 50 km, voici quelques conseils sur l'entraînement à faire et à ne pas faire.

Mettez au point votre alimentation bien avant le jour de la course. Chaque athlète a des besoins différents en matière d'alimentation, et il peut être utile de consulter un diététicien. (Je ne l'ai pas fait, mais j'aurais dû le faire).

Une partie de l'alimentation pendant la course, littéralement, consiste à entraîner votre estomac à digérer pendant que votre corps est en mouvement. En général, mangez de petites quantités de nourriture tôt et fréquemment. "Entraînez-vous à alimenter les courses d'entraînement qui durent plus de 90 minutes", déclare Kylee Van Horn, diététicienne et nutritionniste basée à Carbondale, CO. Elle suggère de commencer avec 200-300 calories et 16-20 onces de liquides par heure, dont 250-500 mg de sodium pour reconstituer les électrolytes.

Mais ne vous limitez pas à la course elle-même. "Le ravitaillement avant et après la course permet de compléter les réserves", dit-elle. "Cela vous donne une source d'énergie rapide avant la course, tandis qu'après la course, cela permet au glycogène (provenant des glucides) d'être stocké et à la réparation musculaire de se produire."

J'ai mangé des bâtonnets de viande séchée, des chips salées, des chews énergétiques et des gaufres stroop, et j'ai bu des mélanges d'électrolytes, de l'eau et du soda, mais il m'a fallu six mois pour mettre le doigt sur les combinaisons de carburants qui me convenaient.

Dans le domaine de l'endurance, une baisse de régime signifie que l'on tombe en panne de carburant et que l'on se heurte à un mur. Plusieurs mois après le début de mon programme d'entraînement, j'ai eu une panne sèche au bout de 10 km d'un parcours de 17 km parce que je n'avais pas mangé assez tôt pour permettre à mon corps de digérer et d'utiliser le carburant. J'ai couru à vide. À partir de ce moment-là, quel que soit le kilométrage, j'ai commencé à manger 30 à 45 minutes après le début de mes séances d'entraînement.

"En général, votre corps utilise les glucides stockés comme carburant pendant l'exercice, sauf qu'au bout d'une heure et demie à deux heures, ces glucides stockés sont épuisés", explique Van Horn. "Les protéines et les graisses peuvent être utilisées comme carburant, mais elles sont décomposées beaucoup plus lentement, et vous ne pourrez généralement pas tenir le même rythme. Votre cerveau préfère également les glucides pour une énergie rapide, ce qui peut augmenter la sensation de léthargie." Un bon ravitaillement peut aider à éviter les coups de pompe, mais si vous en arrivez là, recherchez des sources rapides de glucides - gels énergétiques, bonbons, jus, miel ou sirop d'érable - pour vous redonner vie, recommande Van Horn. De plus, hydratez-vous souvent.

Décidez pourquoi vous tentez un ultra. Chaque coureur a besoin d'une raison. L'entraînement prend du temps et est exigeant sur le plan physique et émotionnel. "Savoir clairement pourquoi vous faites cela diminuera l'anxiété liée à la performance tout au long du processus d'entraînement", explique Marek Sawicki, massothérapeute agréé et instructeur de yoga qui travaille avec des athlètes d'endurance à Asheville, NC, depuis plus de 20 ans. "Vous vous poussez à faire une chose très difficile, et si vous ne savez pas pourquoi, cela peut devenir un problème pour votre psyché. Votre état d'esprit est la clé de la réussite pendant l'entraînement et le jour de la course."

Que vous fassiez un ultra pour vous mettre en forme, atteindre le podium ou simplement vous prouver que vous en êtes capable, engagez-vous sur votre "pourquoi" dès le départ. Cela vous permettra de vous concentrer sur les journées d'entraînement difficiles.

Réalisez qu'aucune course ne se ressemble. Il y aura de bons jours, de mauvais jours et des dizaines de variables à gérer entre les deux. Plus vite vous laisserez tomber vos attentes et aborderez chaque course comme une aventure à part entière, plus vite vous renforcerez votre jeu mental.

Nicole Mericle, athlète professionnelle de course à obstacles à Boulder, CO, a couru son premier ultramarathon en 2020. "Je me suis entraînée durement, mais pour le plaisir pur", dit Mericle. "C'était comme si : 'Sortons et voyons ce que ça fait et poussons-nous hors de ma zone de confort'. Cela ressemblait plus à une aventure qu'à une course, ce qui était bien."

Exploitez votre imagination pour vous concentrer sur votre ou vos objectifs. "Avec tout exploit d'endurance majeur, il est crucial d'être présent avec son corps et son esprit", explique Sawicki. "Si vous vous laissez distraire par d'autres choses lorsque vous vous entraînez ou lors d'une épreuve, vous courez le risque de vous blesser. Mais si vous gardez votre esprit concentré sur le fait d'être présent, vous pouvez faire des corrections au niveau de la vitesse, de la cadence et de la foulée." Sawicki recommande de commencer et de terminer chaque course par une respiration LSD (légère, lente et profonde). Visez une moyenne de cinq à six respirations (inspiration et expiration) par minute, pendant cinq minutes, tout en imaginant votre objectif.

J'ai remis à plus tard mes yoga et rouler jusqu'à ce qu'une vieille blessure à la hanche se manifeste sept mois après le début de l'entraînement. Grosse erreur. J'étais concentré à 100% sur l'accumulation de kilomètres et franchement, j'étais trop paresseux (lire : épuisé) pour récupérer correctement. À cause de ma négligence, ma hanche était en feu. Heureusement, deux mois avant le jour de la course, j'ai pu calmer l'articulation grâce à un travail corporel, des étirements et du repos.

"Il y a une grande quantité d'énergie cinétique stockée dans notre tissu conjonctif", explique Daniel Pretends Eagle, basé à Taos, massothérapeute agréé et instructeur de massage médical à l'université du Nouveau-Mexique. "Si un coureur cultive la fluidité et l'élasticité des fascias et des tendons, il n'aura pas à travailler aussi dur pour maintenir le rythme." Comme un ressort enroulé, un tissu conjonctif sain stocke de l'énergie lorsqu'il se comprime, puis la libère lorsqu'il s'allonge et se détend. "En utilisant ce jeu de compression et de relâchement, un coureur n'a pas besoin de compter uniquement sur sa force musculaire", ajoute-t-il. L'allongement et l'hydratation du tissu conjonctif par des étirements lents et doux peuvent aider les athlètes à rebondir plus fort et plus rapidement.

En résumé : S'entraîner pour un ultra était difficile. Il m'a fallu de la jugeote (et de l'adaptation) pour mener à bien mon entreprise, mais la réalisation de mes objectifs en valait la peine. Je parie que vous ressentez la même chose lorsque vous arrivez à l'arrivée.